Радость и сублимация

подготовка к марафону и прочие радости бега

Previous Entry Share Next Entry
Считанные деньки
rain
zanozakat
Итак, до Берлинского марафона остались считанные деньки.
bmv3
Пока паники у меня не началось, но предчувствую на днях.

Понимаю важность последней недели перед марафоном. Надо прожить ее без стресса, без сильных нагрузок, без травм и болезней. Главное, успокоить себя, что все, что я могла, я уже сделала, и тут уже надо просто доехать до места старта и ждать стартового выстрела.
Таблица моих тренировок за последние 5 недель подготовки выглядит следующим образом:
table_berlin_last4weeks-page-001_cr
Комментарии:
*за это время я успела поучаствовать в трех соревнованиях, вполне удачно и без перенагрузок для себя;
*на каждой неделе получилось сходить в бассейн, причем в одну неделю удалось это сделать два раза. Порадовала к тому же себя новыми очками и плаваю сейчас с огромным удовольствием.
*средний темп меня радует, бежать в темпе 5:00 или 5:10 кажется не так уж и сложно. Пульс на при темпе 5:30 могу держать в районе 145-148 ударов (раньше мне это казалось невозможным)
*на прошлой неделе в среду я почувствовала себя не очень хорошо, заложило нос. Поняла, что заболеваю, и пробежала всего 10км. Важно, что все равно пробежалась, попотела. Потом вроде отоспалась и выздоровела.

Завершилась последняя неделя поездкой в солнечный Будапешт.
DSCF1651
Там встретились с замечательными людьми, которые всегда мне дарят много позитива. После общения с ними появляется уверенность, что все в жизни будет хорошо.
Когда мы с друзьями прогуливались по городу, в голове промелькнуло очень много воспоминаний о том, как мне бежалось там в прошлом году марафон. Я ходила и смотрела по сторонам, вспоминая - "А вот там мы бежали и вот там тоже бежали." Только сейчас поняла по какой огромной части города мы пробежали.

Завершилась наша прогулка по городу на моем любимом острове Маргрит (Margit-sziget). По мне, так это самое лучшее место для бега в мире (из тех, что я видела). На острове находится парк, фонтаны, маленький зоопарк с разными зверюшками, небольшой стадион, плавательный комплекс и разные другие павильоны. Вообщем, атмосфера там замечательная. Все либо мило гуляют, либо занимаются спортом.
По периметру острова проложена специальная мягкая беговая дорожка. Круг по ней получается где то 5300 м, что для меня, например, идеально. Пробежал 3 круга - вот тебе 16км. И совсем не надоедает. А главное - все время рядом вода. От этого и дышится легко и настроение спокойное и умиротворенное. Питьевые фонтанчики вдоль дорожки тоже стоят.
DSCF1827466a6044246f11e38a0c22000a9d0ded_7
BudapestRun

Пробежала я свои 16км в темпе чуть быстрее, чем 5:00 и получила свою порцию счастья. Встретила на дорожке несколько людей в футболке с прошлогоднего Будапештского марафона. У меня тоже такая футболочка дома есть. Стало радостно на душе.


Кстати, последнюю неделю я все таки решила поэкспериментировать с питанием и сделать себе углеводную разгрузку-загрузку. В сообществе ru-jogging я уже поднимала тему о углеводной разгрузке перед марафоном. Получила много разных советом и поняла, что ничего страшного со мной не случиться, если я попробую схему, предложенную 7jupiter7.
Диета:
Три дня на этой неделе я ограничиваю потребление углеводов (ем продукты, в которых содержание углеводом меньше 5г на 100 грамм продукта). А потом, с четверга, наоборот, отъедаюсь углеводами до самого старта в воскресенье.

Главная цель - хоть как то отодвинуть стену, которой я очень сильно боюсь. Да и продукты, которые я ем, я сильно люблю: много творога, лосось, мясо (к мясу и рыбе - стручковая фасоль), авокадо, моцарелла, молоко, кефир. Сегодня второй день и пока я получаю удовольствие. Сладкую булочку и шоколадку хочется, конечно. Но до четверга я смогу дотерпеть.

И главное спокойствие. Только спокойствие. Ммммм

  • 1
Все будет хорошо, нервничать нужно элите, они бегут за деньги )
А откуда такой график тренировок? Сейчас конечно смысла комментировать нет. Но, к диете очень важны и тренировки, иначе смысла её делать никакого.
Разгрузка углеводная делается вместе с: воскресенье за неделю до старта хороший длительный 20-25км, понедельник восстановительные 10-15км, и во-вторник днем тяжелый фартлек 3+5+1мин через 1 мин, 2-3 серии по самочувствию, и только после этого можно загружаться углеводами.
Просто не есть углеводов, без выжигания гликогена на тренировках особого эффекта не даст, т.к. запасы его никуда не денутся. По сути - это будет просто легкая разгрузка для организма, но к полноценной марафонской углеводной диете отношения не имеет.
Что еще можно исправить? Сегодня вечером пробежать 20км, а завтра днем или под вечер тяжелый фартлек. И после этого начинать углеводную нагрузку.

Сегодня я уже поплавала хорошо, сожгла немало (бассейн, как мне показалось неплох для этой цели). А завтра хорошо побегаю.
В воскресенье хотела бежать 20, но получилось всего 16 изза того, что была ограничена по времени (пока я бегала по острову, мои друзья гуляли и ждали меня там). Но теже 16 сделала не в самом спокойном темпе для себя, чтоб хоть как то компенсировать.
Я все напутала, да? Такая коррекция не тянет?

А как самочувствие сейчас? Как плылось в бассейне? Что говорит организм?
Я бы рекомендовал сегодня еще потрусить час, а завтра фартлек:
3 мин быстро - 1 мин трусца - 5мин быстро - 1 мин трусца - 1 мин быстро - 1 мин трусца. Сделать 2 таких серии, и смотреть по самочувствию. Должно тяжело бежаться,
ощущение, что к ногам привязали гири, бывает и тошнота и слабость сильная. Это хорошие признаки.
Если останутся силы - сделать третий такой подход. И потом по чуть-чуть загружаться, вечером в среду уже можно чай с мёдом например, а утром в четверг начать с овсянки.

Edited at 2013-09-24 02:41 pm (UTC)

В бассейне было вполне легко, а после вялость, да.
Сейчас сильный голод чувствую, хоть я и ем вроде. Жую творог, но не помогает. И после обеда (мясо с фасолью) было чувство, что ничего не съела.
Может выберу время потрусить чуть-чуть сегодня. Спасибо за коррекцию и совет.

Можно я вклинюсь в дискуссию?
Т.е. если я правильно понимаю, углеводная разгрузка должна совпадать с концом последнего ударного блока? А как только начинается тейпер, то начинать грузиться углеводами. Я просто пытаюсь примерить на себя, но у меня немного другая ситуация.
Я решил бежать марафон только за 1.5 месяца до него, поэтому только подвожусь фактически (до этого весь сезон был посвящен триатлону и подготовке к половинке). Тренер одобрил и программа такая, что идет блок из 3-х ударных недель с постепенным увеличением интенсивности, а потом за ним 2 недели сниженных нагрузок и там марафон.

Стоит ли в таком случае делать разгрузку вообще? Или просто загрузиться в последние дни? Перед половинкой, кстати, никакой разгрузки не делал. Даже загрузки толком не сделал, но это ошибка точно.

Смысл углеводной нагрузки в том, что бы заполнить гликогенный карман - разницу между своими запасами и потребностями на марафоне, это обычно 500-700Ккл, из-за которых появляется т.н. "стена". Вот эта разгрузка и нужна, что бы сначала понизить максимально запасы гликогена, а затем резко их заполнить. И на этой "волне" организм создаёт их дополнительный объем.
На полумарафона и даже тридцатках этих запасов целиком хватает, поэтому смысла в ней нет.

Спасибо! Теперь понятно зачем это делается. А то раньше просто слышал, что нужно зачем-то снизить потребление углеводов и есть жиры до углеводной загрузки. Не понятно зачем жиры нужны, а оказывается суть в снижении потребления углеводов и их выжигании.

А разве нельзя просто на самом марафоне питанием наесть эти дополнительные 500-700 Ккал? Вроде бы это выглядит реалистичным, особенно по опыту триатлона.

На своем пока единственном полумарафоне я вообще не питался, даже не пил (если на ходу из стаканчиков пью у меня в боку колоть начинает, пока не научился как от этого избавиться)

Дело в том, что эти 500-700 Ккл из углеводов должны усвоиться в гликоген, а это несколько дней. Т.е. сегодня мы бежим на том, что съели позавчера грубо говоря.
Придумали энергетические гели, но с ними нужно работать, пробовать. Искать те, которые подойдут для вас.
На полумарафоне особенно питаться смысла нет, вот воду пить нужно.

Ну я вроде бы нашел гели, которые мне подходят, от которых не воротит.
Гели, ели я правильно понимаю - это почти сразу глюкоза в кровь, без гликогена.
Понятно, спасибо за разъяснения!

Удачи!
Я, кстати, тоже собрался марафон бежать в Амстердаме 20 октября.

О как неожиданно, Миша! Будет очень интересно послушать потом про подготовку и сам пробег, а еще и про HIM тоже))))

Ну у меня такая мысль давно зародилась, а с прохождением HIM не исчезла.
Подготовки как таковой нет, только подводка. Полагаюсь на триатлонную базу :)

Про HIM пишу. Хочется же обстоятельно, с фотографиями и т.п. Не умею я быстро посты писать :)

спасибо. Марафон - это классно. А то хватит уже только триатлонить. 20 октября - уже очень скоро... Удачи в подготовке

Спасибо!
Вообще, конечно, триатлоны интереснее :) Но три-сезон закончился, и хочется еще чего-то. А марафон - тоже уникальный опыт. Надо попробовать.

Я знала, что ты решишься :-)
Удачи и буду ждать впечатлений - хочу пробежать его в следующем году, задолжала этому городу марафончик.

ЗЫ: про половинку тоже интересно было бы почитать ;-)

Спасибо! Я специально ждал прохождения половинки, чтобы понять останутся ли у меня моральные и физические силы. Тренер одобрил, так что вот.

Ха, ты тоже следующий марафон планируешь, еще этот не пробежал :) У меня тоже планы вырисовывается, если с Амстредамом пойдет и понравится, то в следующем году Берлин. Ну и в целом план на будущее такой, что летом триатлоны, а осенью марафончик какой-нибудь интересный.

Пишу, пишу про половинку. Ты же знаешь, хочется все обстоятельно, детально. Поддержать trade mark так сказать :)

Такая уж натура, планирующая :-)
На самом деле, вполне допускаю развитие событий, при котором этот марафон приведет меня в такой ужас, что больше не захочется :-) Тем интереснее попробовать.

Уже предвкушаю детальный структурированный отчет (и фотографий побольше, пожалуйста) :-)

Фотографий выше крыши. В один пост все не влезут :)

Сдается мне, ты нас всех удивишь в воскресенье - 5мин/км уже на тренировках! я гораздо медленней бегала перед марафоном: 5.30 максимум

ХаХа. Темп то есть. Я отлично представляю, как бежать 28, даже 30км в темпе 5:00. Но что будет потом, пока боюсь представить...

Кстати, а какой план питания на сам марафон? Ты питание тренировала?

В плане - гели, финики, изюм + изотоник. Не могу пока еще определиться с количеством всего этого, надо сесть посчитать. Я так думаю, мне надо где то 700-800 ккал этими продуктами набрать. Больше точно не съем.

Ну гели то проверенные?
Я по опыту триатлона уже начал на длинных и питание тренировать как планирую на марафоне.

да, гели эти кушаю иногда. Замечательны тем, что я совсем не замечаю, как они проваливаются в меня. Я вообще себя есть не могу заставить во время бега. Меня, если честно всегда подташнивает немного. Безвкусный гель хоть как то входит.

Остров и правда классный, мне не хватает вот мягкости покрытия часто, хоть на ландронке я бегу сбоку по земле, но в других местах такой возможности нет.

И с солнцем повезло, у нас тут неделя была отвратная!

В какой бассеин ходишь?

да, с погодой повезло. Идея и была уехать из хмурой Праги на выходные.
Хожу в Podoli регулярно. Там всегда есть где развернуться, и дорожки натянутые можно найти.

Удачи! Пусть все получится в этот раз.

спасибо. да, должно:)

Катя, покори Берлин! Буду болеть за тебя!

как скажешь, буду бежать и за себя и за тебя;)

что-то мне кажется ты слишком циклишься, с такой подготовкой при правильном темпе стены 100% не будет!
а дорожка вокруг Маргита - это да!... только лучше рано утром, когда пешеходы еще не выперлись
(написал и вспомнил, как бывало подбегаешь туда субботним утром, а кое-кто еще только с гулек домой тянется :)))

Конечно, циклюсь. Мне как то боязно... Ну на самом деле сейчас приятный мандраж, который помогает с мыслями собраться.

Удачи на марафоне!
Прямо темп моей мечты на длинных :-) (до которого еще годик-другой бегать)

Остров Маргит в Будапеште запомнился: природа почти в центре города, красота. Немного напомнил наш киевский Труханов остров - у нас он менее цивилизованный, но бегать тоже неплохо.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account