Радость и сублимация

подготовка к марафону и прочие радости бега

Previous Entry Share Next Entry
Пульсовые зоны. Ступенчатый тест.
zanozakat
Добралась и я наконецто до того, чтобы сделать ступенчатый тест.
Сейчас составляю себе план подготовки к марафону на оставшиеся 10 недель, и решила, что, если я все таки люблю все анализировать и делаю план на основе пульсовых зон, но свой пульс надо изучить.

Как известно, типы тренировок можно разделить на несколько видов (в порядке увеличения скорости):
1) jogging - это очень очень медленная пробежка. Сама по себе пробежка в темпе jogging нужна в случаях: разминка перед стартом/интенсивной пробежкой, заминка после старта/интенсивной пробежки, бег между скоростными отрезками в интервальной тренировке, а также тренировка бега на низком пульсе.
2) easy run - это темп большинства пробежек во время подготовки к марафону. С этим темпом бегут длинные пробежки, просто спокойные восстановительные пробежки. В первые недели две подготовки (в момент формирования базы) почти все тренировки проходят в этом темпе
3) marathon pace - бег в темпе марафона. Это бег в темпе вблизи анаэробного порога. Во второй половине подготовки к марафону, как я понимаю, надо уметь пробегать 18-20км в этом темпе на тренировках.
4) threshold - темп уже в пульсовой зоне немного выше аэробного порога. Тренировки в этом темпе - это "рабочие" пробежки от 5 до 12 км в сочетании с разминкой или заминкой. Я, наверное, и полумарафон на соревнованиях бегу в этом темпе (тут вопрос к опытным, правильно ли это)
5) interval - быстрые интервалы, повторяющиеся несколько раз. В темпе intarval, который проходит уже на высоком пульсе, советуют бегать не больше 8-9 минут, а значит это пробежки по 1км или по 2км. Это не совсем спринт, это работа на удержания большой скорости в достаточно долгий промежуток времени.
6) repetition - это уже настоящая скоростная работа - интервалы по 200 или по 400м (можно по 800м).  На самом деле во время этих быстрых интервалов пульс может и не успевать выходить на те значения, каких он достигает в тренировках типа interval.
Это мое понимание типов тренировок. Если, я где то ошибаюсь, прошу меня поправить.
Ну и, конечно, все типы тренировок напрямую связаны с пульсовыми зонами.
Во время подготовки к своему марафону в Берлине, у меня перестал работать мой нагрудный пояс от Garmin и я готовилась, а также и бежала марафон, совсем без измерения пульса. Сейчас купила сразу 2 запасных ремешка на смену от Polar (отлично подходят и стоят дешевле) и за пульсом собираюсь последить.

Так вот, одна из точек определения своих пульсовых зон, помимо минимального пульса и максимального - это пороговый пульс. А один из способов его определения - это тест Конкони.
Тест недавно сделали несколько моих жж френдов (rempi, smile-ul и wildrequin), вот решила провести его и я.
Так как доступа на стадион или в манеж у меня пока нет, а просто на улице - люди/собаки/лед и прочие помехи, которые могут помешать ровно держать темп, я решила воспользоваться своим приездом в г.Троицк и сделать тест на беговой дорожке в нашем новом институтском тренажерном зале.
К тестированию присоединились 2е моих друзей (Дмитрий и Сергей), которые к моему приятному удивлению тоже начали понемногу бегать, а один их них даже решил к лету подготовиться к полумарафону.

Тест проводили следующим образом: скорость беговой дорожки меняли от 4 миль/час по 0,5 миль/час каждые 90 секунд бега. Пульс записывали пульсометром, а также писали на бумажку пульс в конце каждого временного отрезка в момент переключения скорости.
Дальше будут картинки, комментарии к которым только приветствуются. Не стесняйтесь в соображениях и мнениях.
Вот три полученные кривые в сравнении на одном рисунке.
Konkoni_all
Я и Диман додержали скорость до 13миль/час. Не знаю, как это возможно на дорожке, на стадионе я бы никогда такую скорость не смогла развить.
Вот кривые по отдельности, для анализа (картинки кликабельны)
Me_LinesDimanSerega
На кривых ребят я попробовала нарисовать линии и поискать точку перегиба. Вот что получилось.
Diman_linesSerega_lines
Вопрос, правильно ли я сделала, и если да, то получается, что порог у Димана (красные точки) получается в районе 180 (что очень много как то....), а у Сереги (синие точки) в районе 168.
На моей кривой (черные точки) никакой точки перегиба я не нашла (((.
Вот еще картинка из часов, вдруг чем то поможет...
GarminHR
Хотя фраза "Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте" из википедии про тест Конкони меня успокаивает.
Немного впечатлений от бега на дорожке: бегала 2й раз. Большую скорость держать намного легче, так как врабатываешься в ритм, ставишь ноги каждый раз одинаково и ровно, ни на что, кроме повторяющихся движений ногами не отвлекаешься.
Интересно, стоит ли повторить тест на стадионе и будет ли разница? Или не стараться, загиба у меня все равно не будет?

  • 1
Да да на улице я тоже не могу разогнаться так, как на дорожке. А почему в милях делали?

Такие настройки дорожки, скорость только в милях)
Но я закончила тест на пульсе 186 и скорости 13mph только потому, что я испугалась этой скорости, а вот сейчас думаю, что еще 90сек бы продержалась, скорее всего...

Каждое тестирование будет верно для идентичных условий,т.е. если тест выполнен на беговой дорожке,его результаты будут актуальны для трендмила.
Лично я скептически отношусь к беговым дорожкам,в прошлом году всю зиму отбегал на беговой дорожке,весной при переходе на улицу было полное ощущение,что не тренировался совсем.

Мне кажется,что ни на одном из графиков нет точки перегиба.Может начали тестирование очень быстро и поэтом организм сразу начал работать в повышенном режиме?

Много раз слышал обратное:чем быстрей бегун,тем более явно у него выражена точка перегиба и виден ПАНО. Там даже есть какие-то поправки в зависимости от скорости пробегания 10км...

Edited at 2014-03-03 01:49 pm (UTC)

тоже к дорожкам отношусь скептически, но сложно представляю проведение этого теста просто на улице... как минимум нужен стадион
Перед тестом мы размялись немного, разогнали пульс минут 10. Но перегибы на кривых ребят я все таки чуть могу найти, точки точно лежат не на прямой. А у себя никак...

А про поправки в зависимости от скорости пробегания 10км смотрела у ски-ран, но по их критериям я вхожу в категорию опытных бегунов, так как 10км выбегаю из 45 минут...

Вроде бы я не начинающий бегун (как я думала). Вот и хотела бы понять, такое бывает или я неправильно тест провела?

Разминаться не надо было,чтоб увидеть реакцию организма на скорость.


Я тоже подумал,что у Вас должно все получиться...Сейчас Ваня придет и сразу разберется,что к чему,он более свведущ в этих вопросах.

Разминка это хорошо, в тесте не помешает. Разминаться в легком темпе надо например чтобы поднять температуру тела, от которой пульс зависит. Перегиба не видно, это правда. Он конечно не у всех выражен, но все таки странно. По-моему проблема может быть в том что интервалы короткие, а скорость повышается аж на 0.5 миль/ч. Если посмотреть на кривую пульса, ступенек на ней не видно. Т.е. возможно что организм не успевает полностью адаптироваться к новой скорости, пульс не стабилизируется, а ты его уже опять повышаешь. Я бы делал 2 минуты и поднимал хотя бы на 0.3-0.4 мили в час, 0.5 миль в час - это очень много, для меня это разница между темпом марафона и полумарафона. И наверное нет смысла начинать с 4 миль/ч, ты быстро бегаешь, попробуй, я не знаю, с 4.5 или 5.
Интересно, насколько у тебя ниже пульс чем у парней, на тех же скоростях - вот это я понимаю, разница.
Дорожка может быть плохо откалибрована и показывать большую (или меньшую) скорость чем она на самом деле развивает. Можно попытаться откалибровать - определить длину ленты, посчитать количество оборотов в минуту на нескольких скоростях, потом провести линию - скорее всего этого будет достаточно. Кстати, если есть футпод, можно откалибровать дорожку с его помощью или даже просто бегать с ним и использовать его показания для теста Конкони.

можно я тебя чуть поспрашиваю тогда?
Если внимательнее посмотришь на картинки, то увидишь, что у меня на графике в районе скорости 7mph точки идут чуть чаще(там шаг был 0.4mph), я хотела там начать менять темп чуть медленнее, но потом поняла, что пульс меняется уж очень медленно и чтобы довести его до 190 придется бегать больше 40 минут. Так как тест из нас троих я делала первая, то ребятам сказала оставить шаг в 0,5. В связи с этим вопрос - длительность теста больше 40 минут может повлиять на результат? Насколько я понимаю, неопытным бегунам (а ребята начинающие) будет в какой то момент тяжело не только от темпа, а от того что тренировка длится долго. А ты еще говоришь интервалы до 2х минут увеличить. Люди вон тест на 200м круге делают, где время его пробегания вообще меньше минуты, в мы 90сек все таки бегали.
И еще вопрос: у ребят на графиках тоже нет перегибов? я их придумала? Или все таки их можно найти?
И еще (если еще тебя не достала), о чем говорит то, что Диман 3 отрезка пробежал на пульсе больше 200. И на самом деле мы ему уже сказали, что хватит, не полезно это. А так он и дальше бы бежал их.

Надо 10-15 точек всего. По хорошему надо чтобы на интервалах пульс успевал стабилизироваться. Если ты начала интервал, повысила скорость и пульс растет все 90 секунд - надо или ждать дольше или повышать на меньшее значение. Бежать на 12-13 миль в час вообще не нужно, эта скорость на 3-4 мили в час выше твоего АнП, и на 2-3 мили выше МПК - пульс на такой скорости никакого отношения к аэробной тренировке не имеет. Попробуй, я не знаю, с 5 до 10 м/ч разгоняться с шагом 0.3 или 0.4, смотри по пульсометру, перестал ли расти пульс на каждом интервале. Для графика бери средний пульс в конце интервала, на последних 30 секундах например.
Что касается парней - похоже у Димана максимальный пульс очень высокий, может 210-220, так что у него сильно другие зоны. В любом случае, с сердцем надо поаккуратнее, лучше перестраховаться.

спасибо, Вань, большое за советы.
Как найду стадиончик, переделаю тест

  • 1
?

Log in

No account? Create an account