?

Log in

No account? Create an account

Радость и сублимация

подготовка к марафону и прочие радости бега

Previous Entry Share Next Entry
Пульсовые зоны. Ступенчатый тест.
zanozakat
Добралась и я наконецто до того, чтобы сделать ступенчатый тест.
Сейчас составляю себе план подготовки к марафону на оставшиеся 10 недель, и решила, что, если я все таки люблю все анализировать и делаю план на основе пульсовых зон, но свой пульс надо изучить.

Как известно, типы тренировок можно разделить на несколько видов (в порядке увеличения скорости):
1) jogging - это очень очень медленная пробежка. Сама по себе пробежка в темпе jogging нужна в случаях: разминка перед стартом/интенсивной пробежкой, заминка после старта/интенсивной пробежки, бег между скоростными отрезками в интервальной тренировке, а также тренировка бега на низком пульсе.
2) easy run - это темп большинства пробежек во время подготовки к марафону. С этим темпом бегут длинные пробежки, просто спокойные восстановительные пробежки. В первые недели две подготовки (в момент формирования базы) почти все тренировки проходят в этом темпе
3) marathon pace - бег в темпе марафона. Это бег в темпе вблизи анаэробного порога. Во второй половине подготовки к марафону, как я понимаю, надо уметь пробегать 18-20км в этом темпе на тренировках.
4) threshold - темп уже в пульсовой зоне немного выше аэробного порога. Тренировки в этом темпе - это "рабочие" пробежки от 5 до 12 км в сочетании с разминкой или заминкой. Я, наверное, и полумарафон на соревнованиях бегу в этом темпе (тут вопрос к опытным, правильно ли это)
5) interval - быстрые интервалы, повторяющиеся несколько раз. В темпе intarval, который проходит уже на высоком пульсе, советуют бегать не больше 8-9 минут, а значит это пробежки по 1км или по 2км. Это не совсем спринт, это работа на удержания большой скорости в достаточно долгий промежуток времени.
6) repetition - это уже настоящая скоростная работа - интервалы по 200 или по 400м (можно по 800м).  На самом деле во время этих быстрых интервалов пульс может и не успевать выходить на те значения, каких он достигает в тренировках типа interval.
Это мое понимание типов тренировок. Если, я где то ошибаюсь, прошу меня поправить.
Ну и, конечно, все типы тренировок напрямую связаны с пульсовыми зонами.
Во время подготовки к своему марафону в Берлине, у меня перестал работать мой нагрудный пояс от Garmin и я готовилась, а также и бежала марафон, совсем без измерения пульса. Сейчас купила сразу 2 запасных ремешка на смену от Polar (отлично подходят и стоят дешевле) и за пульсом собираюсь последить.

Так вот, одна из точек определения своих пульсовых зон, помимо минимального пульса и максимального - это пороговый пульс. А один из способов его определения - это тест Конкони.
Тест недавно сделали несколько моих жж френдов (rempi, smile-ul и wildrequin), вот решила провести его и я.
Так как доступа на стадион или в манеж у меня пока нет, а просто на улице - люди/собаки/лед и прочие помехи, которые могут помешать ровно держать темп, я решила воспользоваться своим приездом в г.Троицк и сделать тест на беговой дорожке в нашем новом институтском тренажерном зале.
К тестированию присоединились 2е моих друзей (Дмитрий и Сергей), которые к моему приятному удивлению тоже начали понемногу бегать, а один их них даже решил к лету подготовиться к полумарафону.

Тест проводили следующим образом: скорость беговой дорожки меняли от 4 миль/час по 0,5 миль/час каждые 90 секунд бега. Пульс записывали пульсометром, а также писали на бумажку пульс в конце каждого временного отрезка в момент переключения скорости.
Дальше будут картинки, комментарии к которым только приветствуются. Не стесняйтесь в соображениях и мнениях.
Вот три полученные кривые в сравнении на одном рисунке.
Konkoni_all
Я и Диман додержали скорость до 13миль/час. Не знаю, как это возможно на дорожке, на стадионе я бы никогда такую скорость не смогла развить.
Вот кривые по отдельности, для анализа (картинки кликабельны)
Me_LinesDimanSerega
На кривых ребят я попробовала нарисовать линии и поискать точку перегиба. Вот что получилось.
Diman_linesSerega_lines
Вопрос, правильно ли я сделала, и если да, то получается, что порог у Димана (красные точки) получается в районе 180 (что очень много как то....), а у Сереги (синие точки) в районе 168.
На моей кривой (черные точки) никакой точки перегиба я не нашла (((.
Вот еще картинка из часов, вдруг чем то поможет...
GarminHR
Хотя фраза "Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте" из википедии про тест Конкони меня успокаивает.
Немного впечатлений от бега на дорожке: бегала 2й раз. Большую скорость держать намного легче, так как врабатываешься в ритм, ставишь ноги каждый раз одинаково и ровно, ни на что, кроме повторяющихся движений ногами не отвлекаешься.
Интересно, стоит ли повторить тест на стадионе и будет ли разница? Или не стараться, загиба у меня все равно не будет?

  • 1
Разминка это хорошо, в тесте не помешает. Разминаться в легком темпе надо например чтобы поднять температуру тела, от которой пульс зависит. Перегиба не видно, это правда. Он конечно не у всех выражен, но все таки странно. По-моему проблема может быть в том что интервалы короткие, а скорость повышается аж на 0.5 миль/ч. Если посмотреть на кривую пульса, ступенек на ней не видно. Т.е. возможно что организм не успевает полностью адаптироваться к новой скорости, пульс не стабилизируется, а ты его уже опять повышаешь. Я бы делал 2 минуты и поднимал хотя бы на 0.3-0.4 мили в час, 0.5 миль в час - это очень много, для меня это разница между темпом марафона и полумарафона. И наверное нет смысла начинать с 4 миль/ч, ты быстро бегаешь, попробуй, я не знаю, с 4.5 или 5.
Интересно, насколько у тебя ниже пульс чем у парней, на тех же скоростях - вот это я понимаю, разница.
Дорожка может быть плохо откалибрована и показывать большую (или меньшую) скорость чем она на самом деле развивает. Можно попытаться откалибровать - определить длину ленты, посчитать количество оборотов в минуту на нескольких скоростях, потом провести линию - скорее всего этого будет достаточно. Кстати, если есть футпод, можно откалибровать дорожку с его помощью или даже просто бегать с ним и использовать его показания для теста Конкони.

можно я тебя чуть поспрашиваю тогда?
Если внимательнее посмотришь на картинки, то увидишь, что у меня на графике в районе скорости 7mph точки идут чуть чаще(там шаг был 0.4mph), я хотела там начать менять темп чуть медленнее, но потом поняла, что пульс меняется уж очень медленно и чтобы довести его до 190 придется бегать больше 40 минут. Так как тест из нас троих я делала первая, то ребятам сказала оставить шаг в 0,5. В связи с этим вопрос - длительность теста больше 40 минут может повлиять на результат? Насколько я понимаю, неопытным бегунам (а ребята начинающие) будет в какой то момент тяжело не только от темпа, а от того что тренировка длится долго. А ты еще говоришь интервалы до 2х минут увеличить. Люди вон тест на 200м круге делают, где время его пробегания вообще меньше минуты, в мы 90сек все таки бегали.
И еще вопрос: у ребят на графиках тоже нет перегибов? я их придумала? Или все таки их можно найти?
И еще (если еще тебя не достала), о чем говорит то, что Диман 3 отрезка пробежал на пульсе больше 200. И на самом деле мы ему уже сказали, что хватит, не полезно это. А так он и дальше бы бежал их.

Надо 10-15 точек всего. По хорошему надо чтобы на интервалах пульс успевал стабилизироваться. Если ты начала интервал, повысила скорость и пульс растет все 90 секунд - надо или ждать дольше или повышать на меньшее значение. Бежать на 12-13 миль в час вообще не нужно, эта скорость на 3-4 мили в час выше твоего АнП, и на 2-3 мили выше МПК - пульс на такой скорости никакого отношения к аэробной тренировке не имеет. Попробуй, я не знаю, с 5 до 10 м/ч разгоняться с шагом 0.3 или 0.4, смотри по пульсометру, перестал ли расти пульс на каждом интервале. Для графика бери средний пульс в конце интервала, на последних 30 секундах например.
Что касается парней - похоже у Димана максимальный пульс очень высокий, может 210-220, так что у него сильно другие зоны. В любом случае, с сердцем надо поаккуратнее, лучше перестраховаться.

спасибо, Вань, большое за советы.
Как найду стадиончик, переделаю тест

  • 1