Радость и сублимация

подготовка к марафону и прочие радости бега

Previous Entry Share Next Entry
Горки
zanozakat
Как убить себя за 7км пробежки больше, чем за 27, при таком же темпе?
Правильно, побегать горки)
После практически идеального субботнего маршрута на 27км к друзьям на плов в соседнюю деревню, большая часть которого проходила по вело-роллерной трассе (да, мы тут независимо друг от друга такую трассу "за углом" с wildrequin откопали, что весь вечер делились впечатлениями о ней!), в воскресенье я вроде должна была немножко пробежаться типа "recovery". Как то влом было бежать далеко и я, наконец, решила побегать в парке прямо около дома.

Парк безумно мил, но бегают там видимо только совсем маньяки: самый большой круг, который там можно сделать 1,3км. Выходила я вчера с мыслью пробежать 7 кружком и домой, но осилила только 5. Уже на 5м почувствовала "эффект стены" и намотала себе на ус - когда мне надо будет быстро "убиться", вспомни про этот парк.
Вот так выглядят мои сб и вс пробежки:
27kmhills
Суббота: вплоть до этой адской горки с набором высоты 160м на 18км бежала просто чудно, на пульсе 150, темп 5:20 и наслаждалось вело трассой и гуляющими там людьми. В горку еле вползла, но потом нормально пропыхтела остаток дистанции и расстроилась, что у меня вышло всего 27км, а я была уже на месте... Кстати, вот наличие такой горки приближает тренировку на 27км в 30ти километровой? Вот что легче - пробежать по равнинке еще 3км или вбежать на 160м? Я решила в уме записать себе эти 27 как все 30))

Воскресенье: Эти 7км тоже бы записала себе на ум, как 10. Напряглась я даже больше, как мне показалось, чем 27. В этом парке нет места отдыху вообще. Ты либо летишь с горы, либо вползаешь в гору. Но все 5 кругов пробежала ровно (круг 1,3км бегала где то за 6:50). На большее меня не хватило.

А тем временем до марафона осталось 4 недели...
Но если к прошлым всем марафонам я готовилась только по равнине, то сейчас изза переезда я живу так, что горки у меня есть всегда. Вбегать правда в них не легче... Сколько же раз надо вбежать в гору, чтоб стало легче?)
 

  • 1
Не знаю такой парк даже.
А как тебе приложение это? Удобное? Там вроде можно с гармина тож.

я с гармина гружу туда занятия.
Сайт удобный. Очень удобно разные тренировки вручную вбивать. Сделан симпатично. Вот всю инфу - карта\темп\пульс\высота в гармине на одной картинке не соберешь, а тут отлично смотрится.
А друзья у меня его юзают именно как приложение на телефоне. Хвалят. Там можно и тренировки настраивать. А еще онлайн друг за другом следить, что очень весело. Смотришь, как двигается точечка и с какой скоростью и какой у этой точечки пульс) Можно даже кому то, во время его тренировки посылать всякие кричалки типа "GOGO"

Edited at 2014-04-14 07:44 pm (UTC)

Забегание в горку 160 м и длительная пробежка на 30+ км - вообще нагрузки разного типа. Бег в крутую и длинную горку практически всегда будет на лактатном пороге или выше, т.е. это скорее аналог темповой/интервальной тренировки. Если хочешь пользу от горок получить, то лучше найти короткую и крутую горку и бегать в нее интервалы 30-60 секунд с полным восстановлением. Забегание же в длинную горку (160 м - это дофига) лучше делать когда ты уже адаптирована к коротким. Ну, как с темпо и интервалами - сначала набираешь форму на коротких интервалах и повторах, потом когда форма набрана - бегаешь темпо.

Edited at 2014-04-14 06:53 pm (UTC)

а забегание в горку в конце длинной дистанции не сравнимо с нагрузкой типа: 20мин быстро после часа медленного бега? или медленно-медленно 20км, а потом быстро 5 км. Такое же бегают? Я как раз и думала, что то типа того выйдет у меня, когда маршрут пробежки смотрела.
А по парку как раз у меня короткая горка получается, я бы не сказала, что я в нее сложно очень забегаю, но я ее отлично чувствую и да, как и на интервальных, каждых забег в нее, как и каждый интервал обычно, дается сложнее и сложнее...

Наверное да, сравнимо. С горками еще такая проблема - сложно поддерживать постоянную интенсивность на них. Скажем, ты хочешь бежать 20 минут с пороговой интенсивностью в горку, и вроде начинаешь в нужной зоне. Но через 2-3 минуты ты уже будешь бежать на МПК. С одной стороны, бег в крутую горку немного по-другому задействует мышцы чем бег по равнине, и лактатный порог может быть ниже, с другой - когда бежишь вверх медленно, не чувствуешь скорость. Скажем, бежать 6 мин/км в 8% подъем - примерно то же самое усилие, что 4 мин/км по ровному, но только очень медленно. А если вдруг подъем станет чуть-чуть круче, например 10%, то усилие от бега 6 мин/км будет уже как 3:40 мин/км. А ты и не заметишь этого, пока не у тебя сердце в ушах стучать не начнет.

очень хорошо понимаю о чем ты про "не заметишь этого, пока не у тебя сердце в ушах стучать не начнет". Состояние контролируется плохо. Семенишь в горочку спокойно, а тебя раз и накрывает.

а вообще у меня просто небольшая дилемма.
Осталось 4 недели до марафона и вроде как это должна быть моя самая длинная тренировка, а получилось всего 27км. Врядли получится у меня 30 пробежать. 25-26 я еще конечно пробегу (в режиме, как ты советовал 20мин быстро/час медленно/20мин быстро). Но спокойной длинной на 30+ уже не выйдет... Вот и переживаю

За 4 недели можно еще наверное одну длительную впихнуть и один раз 20-25 км сбегать, если очень хочется. Как у тебя по ощущениям, набрана форма? Если да, то не стоит особо переживать. В твоем (и моем) случае гораздо больше пользы будет если повысить лактатный порог, т.к. ты сможешь бежать в марафонском темпе с меньшим усилием.
Мои две самые длинные тренировки за последние 2 месяца были 29 км, надеюсь что этого хватит для Бостона.

по ощущениям - форма вроде есть, 27 что то прям очень легко дались даже с учетом этой горки. Тяжко взбиралась, конечно, но быстро отошла и после нее я б еще бежала и бежала, а как то получилось, что уже прибежала...
Может те 25, что я с ускорениями 20 минутными планировала растяну на 28км хотя бы, а может и до 30. По равнинке только)
Я ж тут хочу еще один полумарафон пробежать, поэтому в мои 4 недели длинная сложно вкладывается. Но не на максимум побегу его(PR пусть постоит немного), но как хорошую тренировку длинную.
У тебя как настрой? Тейпер пошел?

Пошел, уже давно. Пытаюсь не отожрать с трудом сброшенный вес.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account