Радость и сублимация

подготовка к марафону и прочие радости бега

Previous Entry Share Next Entry
20 Volkswagen Maraton Praha
rain
zanozakat
Сразу могу сказать - Пражский беговой праздник удался.
Все получилось по классическому сценарию марафона, так, как оно должно было быть.
Как результат - очень красивая медаль для пополнения моей коллекции и чувство радости и счастья, не отпускающее меня уже второй день.
DSCF2522
Результат для протокола: 3:41:21 -- 1663я среди всех / 103я среди женщин / 38я в своей категории )))

Совсем чуть чуть о подготовке
Как обычно я готовилась по своему собственному плану, составленному под меня. В начале апреля пробежала запланированный полумарафон с более менее запланированным результатом (1:39:27). Набегала 3 длинных пробежки. В целом, ничего особенного.
Получилось за 10 недель подготовки 600 км, т е в среднем нагрузка была 60 км в неделю.
Кому то такие объемы покажутся маленькими, кому то большой нагрузкой. Для меня же, это практически идеальные объемы, которые отлично вписались в мой ритм жизни. Эта та нагрузка, от которой за эти 10 недель совсем не устаешь. Сейчас после марафона нет чувства, что наконецто мне не надо так много бегать. Ни разу, в отличии от подготовки к предыдущим марафонам, у меня не было чувство переутомления и усталости. А еще я не исхудала, как это обычно бывает. Цель как раз и была, подвести себя к марафону в более менее будничном режиме и пробежать его в удовольствие)
Примерно понимаю, как из этого же плана подготовки сделать подводку к марафону на PR - просто немного увеличить объемы, добавить длинных с изменением темпа, получше подвести себя к 10ке. Но это уже другая история)

Майские праздники
Я заранее знала, что как и в прошлом году, ко мне на майские нагрянут гости.
Но в этом году начиная с 30го апреля у меня начался прям таки отличный приятный отпуск. При этом у меня хорошо получалось бегать во время наших путешествий. А главное, в очередной раз получилось побегать в Будапеште по острову Маргрит, прямо также как перед Берлином! Так и тянет меня Будапешт к себе. И как получилось, что именно там я выбрала пробежать свой первый марафон) Теперь перед каждым другим у меня традиция - вернуться побегать в Будапеште и погреть мышцы в купальнях!
Изза этих путешествий и общения с друзьями я вообще практически не переживала за марафон. Просто не думала о нем. Бегала спокойно в дни, когда надо было бегать, а остальное время мы гуляли.

Гости разъехались в ночь на 10е и у меня остался день на осознание того, что завтра бежать.
Для полного настроя я еще разок решила заехать на экспо 10го (хоть и номер у меня уже был). Там поехала блинчиков (вместо дурацкой пасты) и невероятным образом попала на массаж, о котором я задумывалась, но проворонила все сроки записи. А тут мне сделали его прямо на месте на экспо. Потолкалась среди толпы бегущих завтра марафон людей, купила очередные носочки и довольная полным настроем поехала домой.

Вечером даже получилось созвониться с жж френдом Сергеем, который выбрал Прагу для своего первого марафона, и договориться об утренней встрече перед стартом. Очередная развиртуализация! Это всегда так интересно)

Немного о еде
Я полностью хотела повторить питание, которое прошло хорошо на Берлине. Схема - после 8км каждые 4км кушать то финики, то гель (35гр). Итого съела 4 геля (последний в итоге ушел на 38м км, так как чуток режим сбила и подстроила под пункты питья) и много фиников. Пила на каждой питьевой станции по маленькому глоточку.
13974702828_62df14c492_b 13976791510_788f4d7b18_b
Еще раз уточню для тех кто думает, что я кушаю, потому что проголодалась. И что он "на длинных обычно не ест", а значит и марафон пробежит без еды. Я тоже никогда на тренировочные пробежки не беру с собой еды. Максимум могу на 30км взять один 35гр гель и то больше про запас. Но стартовый марафон - это совсем другой режим нагрузки. И это намного больше, чем 30км. И схема - если захочу есть, что начну тут не работает. После падения в обморок год назад, я осознала важность питания. Это реально страшно, когда ты открываешь глаза в больнице. И это реально обидно, когда ты пробежав 39км, не можешь сказать, что ты пробежал марафон, хотя ты бежал почти всю гонку. Лучше я буду силой пихать в себя еду на ходу по заранее продуманному плану, чем допущу хоть какую то вероятность того, что со мной повторится прошлогодняя ситуация.
Единственное отличие от Берлина - я не делала углеводную разгрузку перед этим марафоном.

Ход гонки.
13977188517_b74dfb518c_b

План на гонку был - начать в темпе 5:05-5:10. Так как это вполне берущийся для меня темп, я должна была додержать его до конца. В идеале я хотела бы ровной гонки. Но ровные по темпу марафоны, видимо, штука очень редкая. Получилась в итоге вполне себе классическая раскладка)
С самого начала бежали с Сергеем вместе. Начали спокойно, решили, что пусть первые пару км будут разминкой. Трасса еще и красивая очень вначале. Надо впитать атмосферу!
13977163979_0347cc1d4c_b 14163435554_551c757d4e_b
Вот внешне кажется, что это невероятная толпа. Но честно скажу, мне вообще никто не мешал. Может только в одной узкой улице на 2м км пришлось чуть чуть обойти людей, но в основном мы плыли в волне.
Сразу после отметки 2км идет один из главных моментов марафона - перекрытый специально для бегунов Карлов мост. Он такой широкий! Он такой красивый. Таким он бывает только один раз в году. Без туристов, без торговых палаток. Только для нас! Убегать с него не хочется...
14159777384_e903058271_b
На этом фото кстати есть и я, и Сергей)) Мы попали в историю, ага. Может в следующем году именно это фото опубликуют на всех рекламах марафона)))
Раззадорились, завели себя, а дальше трасса уходит вдоль набережной не самые известные районы Праги и идут первые 10км марафона, про которые потом нужно просто забыть - это просто км для кучи, легкие, никому не интересные. Возвращаемся в центр мы только после 12го км.
10286944_10203695732054964_1822775016700154678_o 10355667_10203695730414923_7035035695074250637_o
Я слежу по часам чтоб темп не был быстрее 5:00. В основном торможу себя. Как только заболтаюсь или задумаюсь, темп чуток возрастает. По ощущениям кажется, что Сергей тоже хочет бежать быстрее. Но сдерживаем. Куда спешить?
Бежать легко и весело. Особенно по центру города, где собрались толпы людей.
К отметке 21,1 побегаем со средним темпом 5:03 (1:48). Я чувствую себя отлично, а вот Сергей неожиданно мне заявляет, что скорее всего отстанет от меня. Я пытаюсь чуток сбавить свой темп и попробовать заставить его бежать дальше, но чуть помедленнее, но на 22м км он сдается. Хотелось как то его заставить и попинать еще немного, но я почему то бросила это дело и побежала дальше. А надо было бы!
Замечаю, что вокруг начинают сдаваться люди. А мне пока еще весело и хорошо бежится)
10003770_10203695730454924_2067894335297921991_o
Фото на 25м км показывает, что меня все еще прет, а люди сзади начинают потихоньку сдавать.
Но и моя радость и пруха продлилась не сильно долго. Уже на 27м км мне как будто дало в голову, стало как то нехорошо. Вроде бы я только недавно летела, а тут вдруг появились признаки небольшой стеночки. Нет, я понимала, что это не стена, но четко поняла в тот момент, что без стены мне сегодня не обойтись...Решила чуток сбавить темп и выпила на 28м км воды полной стакан вместо обычного глоточка. К 30му немного отпустило, но темп решила оставить по 5:15. Не нужно мне стены... Не хочу.
906925_10203695732014963_6028843369376185918_o1547961_10203695730374922_2494845017959456644_o
Но после 35го становится все тяжелее и тяжелее. Решаю больше не смотреть на часы, а просто бежать. Километры просто останавливаются и перестают "щелкать" вообще. Бесконечная прямая вдоль безлюдной набережной до финиша кажется начинает очень сильно выматывать. Думаю только о том, что моя группа поддержки стоит на 39км и там будет Аня с фотиком и ей надо улыбнуться! (кстати все фото со мной тут ее, спасибо ей!). Но дотерпеть до 39го оказалось не так сложно. Дальше было хуже. Самый тяжелый километр был после 41го (до 42го). Я думала, он не кончится никогда! Нет, я понимала, что я финиширую. Что любыми силами доползу, но этот километр - это долгий период мучений для меня. Кстати я тогда перестала совсем смотреть на часы и реально думала, что темп у меня намного хуже!
Но поворот на Парижскую улицу сломал стену полностью. Толпы людей по бокам улицы просто неистовствуют. Аплодисменты, крики, флаги. Вот он финиш Пражского марафона, который я в прошлый раз не видела. Вот оно счастье! Вот она медаль!

После финиша готова прыгать. Усталости как и не было. Некоторые люди рядом не могут идти, ктото плачет, ктото обнимается. В этом финишном коридоре происходит сколько всего интересного.

O группе поддержки
Своей группе поддержки в лице Ани, Леши и Пети я безумно благодарна. Леха провел четкую логистику и они встретили меня на 8м, 25м, 30м и 39м км. Ну и на финише тоже. Причем стояли в таких удобных местах, что у Ани получились отличные фото, а я их видела всегда издалека и бежала целенаправленно к ним. Так здорово, что друзья тратят день на тебя, просто чтобы погонять по городу и половить меня на мгновение в толпе. Спасибо вам ребята!
883893_10203697940750180_978941028802790984_o

Потом были шашлыки и общение в отличной компании.
Я досидела до конца вечера с ребятами, а потом еле еле доползла до дома до кровати и вырубилась без сил.
Сегодня уже плавала в бассейне, ощущая только приятную усталость в ногах.
Есть какое то чувство гармонии и счастья внутри. Очень приятное чувство.

(с) официальные фото взяты отсюда

Классный отчет, прочитала на одном дыхании. :)
И много отличных фото на этот раз. ))
А ты всегда бегаешь с тейпами на соревнованиях? Или на тренировках тоже?
Очень красивый марафон. Если будет возможность, пробегу его когда-нибудь. :)

ну это фото моего персонального фотографа Ани))) фото официалов еще не покупала, раздумываю... хотя там они мне аж 18 моих фото предлагают и по превью все хорошие) Стоило мне пожаловаться, называется)))
Тейп налепила для подстаховки. Больное колено тейпировала на сложных длинных тренировках тоже. Есть у меня чувство, что эти тейпы все таки помогают. Но хотя боль в колене я уже давно не чувствую, все равно решила налепить, так как марафон это дело такое, любая травма может вылезти...

Объясни про углеводную разгрузку. Я как-то все больше загружаюсь, чем разгружаюсь :)

узнала про разгрузку (перед загрузкой) я перед Берлином и сразу попробовала, так как уж сильно хотела отодвинуть стену. В итоге на Берлине стены не было совсем. В целом связываю это с диетой в основном.
Суть в том, что ты сначала полностью используешь все запасы гликогена исключив из рациона углеводы (я тогда разгружалась 3 дня), а потом делаешь углеводную загрузку вплоть до старта. Вот тут еще обсуждали http://ru-jogging.livejournal.com/187105.html

Ты пишешь "План на гонку был - начать в темпе 5:05-5:10" - а прям над этим фотка мужской элиты, я смотрю на них и думаю, да, 5:05/миля, как то очень консервативно начали, они обычно по 4:50 бегут :)
Т.е. все-таки была небольшая стена, но без обмороков в этот раз?
Молодец, на фотках ты прям сияешь, по крайней мере до 27 км :)
Первую прям хоть сразу на юзерпик.

хаха. фото просто красивое очень) надо довести свой марафонский темп в мин/км до темпа элиты в мин/милю))) Про лидеров что то я вообще ничего не написала. Там у женщин отлично пробежала Firehiwot Dado, почти по личнику, причем сказала, что ветер на последней части дистанции помешал ей сильно, в целом шла на свой PR. А мужиков судя по фото долго пейсеры вели. Я только один раз на дистанции одиноко бегущих лидеров увидела.
Да, стеночка была. Также ровно как в Берлине не получилось. Так и не понимаю, как у меня тогда темп вообще не упал... Сейчас и темп то был пониже изначально, но все равно накрыло. Поняла, что не важно, начну я по 4:55 или по 5:10, все равно под конец накроет, если не продумать идеально питание. Это стена от стартового темпа не зависит...

очень круто! поздравляю! почему-то всегда читаю отчеты с марафонов со слезами. а прага какая красиваяяяя!!!

Спасибо за поздравления. Самой всегда интересны истории марафонцев, иногда тоже слезу выбивает.

Очень здорово! Поздравляю еще раз. Отличные фото и отличный отчет :)

еще раз просмотрела все с компа. какая же Вы молодчина! такой мотивационный отчет получился!!!
жалко, что после 10-ки только полумарафоны идут ... не решусь никак :)

Поздравляю! Ну а как бежать марафон и не потерпеть в последней части, будет скучно же :)

П.с.: массаж за день до старта не очень хорошая идея, мышцам ещё после него отдыхать надо будет. Хотя наверное зависит от вида массажа :)

ну у меня был такой уже без "потерпеть в конце", ничего не скучно ;)
Массаж делали специально предстартовый, специально для марафонцев (прям на экспо) массажисты из центра спортивной медицины. Думаю, они знали, что делают...

Как позитивно и друзья какие молодцы! Марафонская медалька намного симпатичнее ПМ:)

ну так это же юбилейный марафон! медаль очень тяжелая, большая и красивая. В будет 20й ПМ, тоже сделают красивые)

Как здорово! Поздравляю!
Для меня все это пока только далекая мечта.

спасибо) будем мотивировать к осуществлению мечты)))

Спасибо, прочитала на одном дыхании.
Такой эмоционально-правильный марафон в красивом месте получился :-) И фотографии хорошие.

Пара технических вопросов:
- что имеется ввиду под длинными с изменением темпа?
- сколько дней у тебя была углеводная разгрузка перед Берлином и как переносилась?

Какие планы на осень? :-)

Ну я длинные бегала просто без цели - вышел и побежал спокойно 28-30 глядя по сторонам). А в планах часто есть тренировки типа 16+16 медленно + побыстрее, или 20 мин быстро+ час медленно+ 20 мин быстро (еще разминка с заминкой и получается длинная тренировка), ну или просто длинная, но с негатив сплит, чтоб каждый км под конец был быстрее предыдущего. У меня только мысли были все это включить в план, но руки так и не дошли осуществить...
Перед Берлином делала по совету 7jupiter7 (тут обсуждали http://zanozakat.livejournal.com/12853.html) Было так: марафон в вс, за неделю в вс вечером я пробежала последнюю "длинную" (лучше бы 20-25, но у меня было 16), в понедельник восстановительную 10, а в среду (когда уже полное истощение) пробежала фартлек. На нем конечно я окончательно осознала, что гликоген у меня весь иссяк - ноги были ватные, а под конец начало тошнить. В четверг начала загрузку. Интересные ощущения, попробуй) Ну и расскажи, как получилось.
Про планы обязательно напишу ;)

Поздравляю с марафоном, 3 41 хорощее время.

PS А в перед предиидущим, неудачным марафоном углеводная загрузка была?

Загрузку я делаю перед всеми полумарафонами и марафонами - за два дня ем много углеводов и практически не ем мяса другой тяжелой пищи.
Перед неудачным прошлогодним марафоном я на самом деле сильно истощилась еще до гонки. Я была очень худая и эта загрузка не помогла. Ну и по дистанции я ела только то, что дают и что успею взять - бананчики да апельсинчики. Если запаса в организме нет, то на этом далеко не убежишь, как показывает опыт.
А вот перед Берлином в сентябре была еще и разгрузка перед загрузкой. Она видимо еще лучше помогает запастить энергией. Тогда вообще все прошло на ура

Любить бежать.... Что это? Как это? Потребность каких-то ощущений, мечта о финише, физическое удовлетворение, сравнение с чем-то? Откуда это любовь, отчего? Очень буду рада, если ответите постом.

хороший вопрос, отвечу обязательно отдельно) но сразу скажу - бег для меня это далеко не просто спорт и физическое удовлетворение, а что то большее

очень хорошо, поздравляю!
фотографии замечательные и рассказ интересный

Отличный отчет, перечитаю еще перед своим стартом!

А ты на ходу пьешь или замедляешь темп/останавливаешься? Для меня это всегда проблема - выпить из стаканчика и не поперхнуться, на половинке можно губками обойтись, а вот на марафоне приходится по-настоящему пить.

И еще вопрос: как ты считаешь, насколько адекватен vdot calculator? На твой PR полумарафона 1:39:30 получается около 3:27 на марафоне.

Моя технология питья на бегу: темп не замедляю, хватаю стакан, быстро полоскаю рот и все выплевываю, хватаю второй стакан, сжимаю его пополам в верхней части и получается удобно его залить в рот, бегу с полным ртом и глотаю маленькими глотками все, что во рту) Вообще если сжать хорошо стакан пополам, то можно еще чуток пронести с собой и сделать и второй глоток потом)

Считаю, что vdot calculator вполне адекватен, но он считает максимальные результаты. Ты ж не расцениваешь его оценку как "если я пробежала за 1:39:30 полумарафон, то марафон за 3:27 полюбому смогу"? Вообще без подготовки нормальной даже с полумарафоном за 1:35 могу марафон и вообще не добежать. Так что это калькулятор работает при плане подготовке на PR. А я марафон на PR не работала. Оставила на потом ;)

Ура молодец! Мне ультраисты посоветовали летом от марафонов воздержаться, но к осени уже надо где-н вместе пробежаться!

я летом хочу побольше поплавать и велик, может триатлончики попробую

Красивый марафон! И много классных фотографий теперь, а ты страдала. 8)

о да, фоток в этот раз отличных много) это я еще официальные не покупала, они просят 30евро за комплект (у меня там правда 18шт аж набралось) Но если я их куплю, то у меня с этого марафона будет фоток больше, чем со всех других забегов вместе взятых) Стоило поныть)))

?

Log in

No account? Create an account