Радость и сублимация

подготовка к марафону и прочие радости бега

Previous Entry Share Next Entry
Sind Sie bereit für den Marathon?
zanozakat

С следующей недели начну обратный отчет - 12 недель до марафона.
Настроилась я на марафоне в Мюнхене именно попахать.

Честно говоря, после Берлинского марафона два года назад, я как то ни к одному марафону больше с серьезным настроем не готовилась. Все было по накатанной - 10 недельные планы и по 600км объема перед каждым.
Жестких рамок временных себе не ставила и бегала их в удовольствие, больше "как пойдет".
Московский был вообще для меня легкий и медленный, если помните.
И я рада, что так получилось. Теперь у меня есть азарт и огромное желание пахать!

Два дня листала великую книгу
Jack Daniels Running Formula.
Советую всем ее полистать и почитать. Можно даже планы и не брать, но полистать стоит. Причем прочитать именно на английском, русский вариант мне не так нравится.

Два дня листала ее по делу. Думала, как бы склепать себе план.

небольшое отступление:
Скажу тут еще свое мнение, которое не 100% верное, но у меня оно есть. Мне кажется, что очень длинные планы поготовки к забегу сильно угнетают людей, а иногда выматывают. Особенно новичков. А часто вообще план начинает работать почти сразу и спортсмен уже после 10 недель подготовки выходит на пик, а ему еще до гонки пахать и пахать. Выход на пик формы намного раньше забега - это очень обидная вещь. Ты всю свою энергию выплескиваешь на тренировках, довольный такой, что аж перевыполнил их, а к главному старту сдуваешься. А еще хуже изза длительной большой нагрузки получаешь травму. Вот лично я знаю, что мне хватает за глаза 10-12 недель чтоб подготовиться к марафону. Может мало, но эффективно.
Наверняка у каждого этот период выхода на пик свой. И надо просто себя знать.

Не даром первое предложение в великой книге глосит: "P
robably the most important thing I have learned about marathon training (or training for almost any running event, for that matter) is that each runner needs to have an individualized program."
Так что даже если вы взяли готовую программку подготовки, не бойтесь ее адаптировать под себя. Не знаете как? Прочитайте книгу Дениелса, основы поймете.

Лично я взяла у Дениелса его качественные тренировки Q (2 в неделю) и расставила по неделям так, чтобы та, что подлиннее попадала на выходной, а другая на среду. Если в выходной старт - то он заменяет качественную тренировку.
Второй момент - я хочу продолжать бегать интервальные тренировки с группой. Мне очень они нравятся, там очень легко заставить себя работать и я чувствую, что от них есть толк! От скоростной работы мышцы ног становятся сильнее, ты не только развиваешь скорость, но и силу, что реально хорошо помогает на тех же горках. Мне стало намного легче бегать горки после работ на стадионе!
Но - оставить 2 Q-тренировки от Дениелса и 2 интервальные с группой я не могу. Это слишком много для меня.
Поэтому каждую неделю у меня будет 3 сложных тренировки  - либо 2 от Дениелся и одна с группой, либо 2 с группой и одна от Дениелса. И каждый раз за неделю я буду решать, что побегу. Это еще зависит от задания тренера, конечно. И от логистики тоже.
Но принцип всех недель такой -
пн: recovery/stadium вт:swimming ср:Q2/easy чт:swimming/climing пт:stadium/easy сб/вс: Q1

В качестве тестового забега у меня будет 10к (
Birell Grand Prix Praha). От полумарафона решила отказаться, так как у меня всегда диллема. Хочется пробежать его быстро, готовишься к нему, сбрасываешь объемы, а потом недобираешь до марафона. Так получилось в этом году, когда я выложилась на половинке и марафон аж не хотелось бежать. На рекорд уж точно.

Так что до старта на 10к я буду отдавать предпочтение тренировкам на стадионе с группой, а после, когда пойдет фаза поддержания скорости в подготовке, буду стараться делать и Q1, и Q2, пропуская стадион.
Пятый бег в неделю вставлять не хочу. Плавание мне помогает хорошо восстановиться.

Кому интересно - набросала примерный план. Он личный и там учтены еще и ближайшие поездки. Есть какие то мои личные пометки, которые, конечно объясню, если возникнут вопросы. Ну и еще раз повторю, я буду его по ходу немного корректировать. Результаты доложу.

Пока вбивала этот план было страшно. Как вот это можно все сделать - я не знаю. Но попробуем!
Кто не рискует, то не пьет -

UPD: я в страве Ekaterina Zanozina (как ни странно)

  • 1
Супер-подход!

Буду следить за твоей подготовкой в страве :)

Книжечку купил тоже.

спасибо!
книжечка полезная, ага

3 качественные на неделе мне, все же, кажется перебором, Кать. У ДД сложные Q, мне двух качественных хватало за глаза, и за уши. Куда там впихивать третью, я не знаю. Я понимаю твою дилемму и желание продолжать заниматься с группой, но, боюсь, это ту мач. Давай ждать Великого ваню, что он скажет :)

А почему ваню с маленькой буквы?

Удачи в подготовке! Цель потом определишь, или уже есть прикидка?

цель понятна - бить 3:20 ;)

как вы организованно начали по плану и вообще:-)))
Удачи в подготовке.
С длинным планом - согласна. Но когда есть база, конечно.
То есть когда бегаешь там 3 раза. 30-40 км в неделю, и чуть добавляешь...
Ну не по 35 за раз:-)

Посмотрела саои даты : 1 или 22 мая.
22 смотрится реальнее. Можно начать в марте, когда уже может и тепло быть...
Как раз 12 недель. А зимой базу в зале держать...

если хочется просто марафон пробежать, то опыт показывает, что можно без плана. так, за километражом следить только и все. а вот если нужен результат! то да, работай по плану, больше никак.

конец мая идеальное время для марафона. люблю в мае пробежать и летом от души отдыхать уже. и да, начало в марте вместе с весной обычно отлично заходит

вообще конечно формула с полумарафоном
за месяц до марафона проверена опытом
миллионов. но полумарафоном при этом конечно
надо немного пожертвовать, не сбрасывать
нагрузку и бежать как получится. а после
половинки отдохнуть немного и как раз уже
почти сразу после этого начинается taper.
большинству это помогает поймать пик,
зачет суперкомпенсации.

но мне больше всего помогали не полумарафоны,
а прогрессивные длинные за три недели.
почему-то именно три, а не две и не четыре.
т.е. если удавалось сделать 37км например,
начиная медленно, в середине так себе и
с последними 10км уже совсем быстро, то
все, уже и сам понимаешь что готов

Да, я тоже делала прогрессивную перед марафоном. Не помню за сколько недель. Скорее за две, чем за три.

Edited at 2015-07-16 04:15 am (UTC)

У меня не отображается твой план. По идее все верно насчет 10-12 недель для выхода на пик - должно хватить. Интервальная с группой по моему перебор, лучше качественно выполнить основные тренировки. Но ты себя лучше знаешь, если считаешь что они пойдут на пользу и не повредят основной тренировке, конечно оставляй. Интересный будет эксперимент.

у нас эта интервальная всегда по объему где то 4-5км быстрого бега, не больше. остальное - разминка, заминка, упражнения. это очень интенсивно, но не много. но мне реально это надо! я ноги там чувствую. кстати и техника, мне кажется, лучше стала. т.е. я б наверное лучше одну Q выбросила, а стадион оставила. просто ну как без интервальных то?

PS: перезагрузила план. так видно?

Плана не видно.
Очень интересны твои впечатления от ДД.
Насчет 12 недель - звучит оптимистично, надеюсь, и мне хватит. 16-18 и правда даются тяжеловато морально.

я раньше только пару Q тренировок вставляла в подготовку. Но просто пробовала.
Я заранее к ДД настроена положительно.
12ти тебе хватит точно! вот вспомни, на какой неделе при подготовке с прошлому ты почувствовала, что бежишь?

ничо так. а курсани, пожалуйста, твой ник в Страве?

Ekaterina Zanozina (Czech Republic)

а что? выглядит сложнее подготовки к триатлону?

Вставлю свою две копейки:
1. 12 недель интенсивной подготовки - однозначно достаточно, нафиг длинные планы, я в этом году на пик на месяц раньше марафона вышел.
2. Q2 по 20+ - это круто. У тебя получится делать интервалы после 10Е-14Е? Я если долго бегу в легком темпе, то ноги потом совсем не хотят ускоряться

от тебя советы нужны! ты ж бегал по ДД.
я пока не знаю, как это скоростить после 10 и 14 км. но ведь в плане по ДД именно так. и вроде люди делают. Но буду совсем чуть убирать объем из E (особенно первых) если будет тяжко заходить.
а у тебя Q2 короче были? ты их специально резал как то? я над ними тоже задумалась и чуть бы обрезала хотя бы до уровня 18-23км

Елки палки, всего 12 недель осталось!
(Суетится и бегает восьмерками)


ты восьметрки то побольше радиусом бегай! объемы же нужны для марафона

Вместо 2-х интенсивных интервальных, делать 1 чистый интервал и взять 1 кросс-фит? И не интервал, а нагрузка похожа, и в группе можно делать. Да? Нет?

Re: Скрос-фит?

не уверена, что нагрузки похожи. я считаю, чтоб научиться бегать, надо бегать, чтоб научиться плавать, надо плавать, а чтоб быть хорошим в кроссфите надо туда ходить несколько раз в неделю, но я против взрывных силовых нагрузок.
к слову интервалы у нас не взрывные, там не силовой спринт, а работа на поддержание скорости. к примру, в эту пятницу будет 3х(1000+400+200) - как это можно заменить в кроссфите?

Ух ты! Все обложились Дэниелсом и алхимическими формулами на Q сессии :-)
Удачи!
"Ты всю свою энергию выплескиваешь на тренировках, довольный такой, что аж перевыполнил их, а к главному старту сдуваешься." - это моя проблема. У меня так весной с интервалами было. Опыта нет еще, чтобы научиться подгадывать.

Про Q сессии почитаю комменты, у меня тот же вопрос - если я хочу взять одну из Q сессий в середину недели со скоростными, а вторую сделать просто набором длинных, какую брать? По идее, Т самые важные.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account