Радость и сублимация

подготовка к марафону и прочие радости бега

Previous Entry Share Next Entry
О том, что есть. Спортивные итоги.
zanozakat
Спортивный год у меня удался. Очень довольна я собой.

Как то так получилось, что у меня не было ни одной провальной гонки.
Я обновила PR на всех дистанциях, обновила значительно.

Что получилось:
10k                         42:32 (было 44:40)
полумарафон    1:35:38 (было 1:39:21)
марафон            3:15:23 (было 3:28:52)
дополнительно:
3k - 11:50, 1 mile - 6:01, 1k - 3:39.

пятерку я не бегала на результат, к сожалению. есть результат 21:04 на 5k на забеге, который был в среду вечером после работы без всякой подводки с тяжелыми ногами.
Что говорит калькулятор VDOT для меня (VDOT=49.4):
Как можно заметить, у меня всегда результаты хорошо ложатся на этот калькулятор. И тренировки тоже. Прямо как под меня Д.Дэниэлс считал эти цифры. Может показаться, что слишком слабый результат у меня на полумарафоне, но в этом году я бежала его всего один раз в конце марта. Для начала сезона тогда это был для меня вполне сильный результат. Думаю, если бы перед марафоном получилось стартануть половинку, то 1:33 я бы сделала. Ведь вторую половину марафона я пробежала за 1:36. Да, бы тут не считается, придется подправлять эту выбивающуюся из таблицы цифру весной. Ну и пятерку надо бы пробежать, для статистики.
Страва мне говорит, что за год у меня было 25 гонок (!).

Кому то покажется, что много, но там, например, 10 забегов длиной не более 5км. Формат короткого старта в выходной мне понравится. Это очень хорошая тренировка на терпелку после которой быстро восстанавливаешься. Особенно, если это какой нибудь кросс на 4-7км - идеальная тренировка.
Такую политику частых стартов на средние дистанции в один из выходных пропагандирует тренер группы Kerteam, с которыми я бегаю в манеже. Многие ребята там стартуют реально почти каждые выходные. При этом, стартовав в субботу, в воскресенье тоже идут на тренировку, часто длинную. Да и в пятницу перед стартом часто отрабатывают задание по полной. Но продышаться с соперниками считается полезным. Конечно, гонки A типа марафона или полумарафона у них за сезон одна или две. Себя они не загоняют.
У меня, например, за год получилось пробежать всего одну десятку, один полумарафон и два марафона. Обычно эти дистанции я стартую чаще.
Если рассуждать о том, что помогло мне так сильно улучшить свои результаты, то в первую очередь я начну воспевать оду тренировкам на стадионе и в манеже. Они нужны. Очень. Именно там тренируется настоящая выносливость, а не на прогулочных длинных пробежках. Еще очень хорошо прокачивается сила в ногах, имея которую марафон бежать в разы легче. Ну и техника, конечно. Быстрый бег тренирует технику легкого парящего бега. Медленными long easy run технику точно не натренируешь, а вот работая на стадионе следишь за каждым своим движением, каждым шагом и махом руки. Ну я, к примеру, очень много наблюдаю за бегом очень быстрых ребят в нашей группе и красота их бега тоже учит.
Думаю, что второй причиной такого удовлетворения собой стал прошлый год, когда я наоборот не поставила ни одного личного рекорда. Я и не пыталась их ставить. Мне казалось, что чтобы побить мои личники в тот момент, мне надо нереально пыхтеть и страдать. Тогда я назвала тот год неурожаным и написала: "По ощущением, у меня получилась как бы наработка неплохой базой. Можно, наверное, это сравнить не с неурожайным годом по какой то плохой причине, а просто с годом, когда поле не засаживают специально, чтобы почва стала богаче, а урожая на следующий год было много. Может я и ошибаюсь. Но мне хочется это проверить. Я понимаю, что я накопила спортивную злость. Что я хочу на эту базу наложить какую то основу. Хочу уже посадить что то, чтобы все-таки получить урожай." И сейчас понимаю, насколько же мне именно такой прошлый год был нужен! Нет, это не был год ничего не делания. Был спокойный рабочий беговой год, которой саздал мне хорошую почву для года этого.

О планах на год следующий я напишу скоро, но могу сказать, что есть желание его сделать более спокойным в плане жажд рекордов.
Я очень довольна тем, что есть сейчас. Довольна формой, ногами (за год ничего не болело ни разу), пульсом (спокойный бег легко идет на среднем 135 ударов), удовольствием, которое начали приносить горки и рельеф. Довольна своим телом, когда иногда накатывает чувство "мощи и всемогущества". Когда ты понимаешь, что можешь очень много. Надо это чувство сохранить!

По цифрам - на сегодня пробежала 2 172км (213 часов). Еще 30км пробегу, я думаю, чтоб добить до 2200. Итого будет 10% увеличение объема по сравнению с прошлым годом (тогда было ровно 2000). Набор высоты получился примерно такой же, как в прошлом году - 20200м
.
Из особенностей - если раньше минимальная тренировка у меня была 12км, то сейчас на стадионе или в манеже я часто бегаю 7-9км и мне хватает за глаза. Но в период подготовки я часто делала по две длинных тренировки за неделю 26+28, например. И такая работа мне понравилась. Длинных бегала очень мало. И спокойного легкого бега за этот год получилось тоже намного меньше. Думаю, надо вводить дополнительный пятый беговой день именно для медленного бега.

Этот отчет только о спорте, итоговый с мыслями о том, как в целом прошел год, я еще напишу. И напишу обязательно про планы! Жду ваших отчетов тоже!

Отличный год, вдохновляюще!

Поздравляю. В этом году у тебя произошёл качественный рывок, что и демонстрируют рекорды на всех дистанциях.
Классно просто.
Ну и пишешь ты очень вдохновляюще. Всегда жду твоих постов.

Жду твоего отчета. Ты меня вдохновляешь на прогресс!


Здорово, очень интересно, бегунья ты моя! Я вот тоже открыла ДД, решила составить себе план на полумарафон, чтобы к маю готовиться. Посмотрим, что из этого выйдет.

Спасибо.
Поизучай, тебе понравится!


Поздравляю, отличный год, но и планка на седующий получается высокой. Но тем оно и интересней будет в новом году :)

Видот в 49 ты по марафону расчитала уже? Потому что остальные забеги 48 должны давать.

У меня в 49 только полумарафон не попадает, который я бежала в марте. Уверена, что смогла бы сделать его лучше. Сделаю в апреле. Какие остальные? Все попадает четко в таблицу, что я выложила вместе с марафонским результатом.


А про планку - да, но главное правильно цели поставить.


Молодец. Про спортивную злость хорошо написала. Все время рекорды побивать не кому не удается, все равно как-то волнами идет. Но если в правильном направлении тренируешься, то и результаты будут обязательно.

вот именно, что постоянно бить рекорды не получится. я это поняла давно.
мне приятнее бить не раз в полгода на 10сек, а раз в два года на несколько минут. это такой долгосрочный квест и злость заодно успеваешь набегать

спасибо. старалась.

если такими темпами шагать, то даже подумать страшно - хороший спортивеный год, уверен и в остальном так же!
вот интересно, кажется, что ты все время стартуешь, но посмотрел свои последние три года, и тоже 24-25 стартов и 35-37часов - стабильность :)

ПС а про медленный бег - не нужен он, когда есть бассейн, велик, диван.

темпы и меня пугают, но шагать хочу не часто. раз в два года вот так улучшать и будет отлично)

нужен или не нужен медленный бег, я пока не поняла, но вот хочу вводить больше бассейна и да, тогда именно медленный бег и надо сокращать

Красивый беговой год, переход на новый качественный уровень. Внушает оптимизм даже черепашкам вроде меня :-)

Очень интересно, что ты придумаешь на следующий. Есть сейчас ощущение, что присутствует хороший потенциал роста, и желание на него поработать? Или больше хочется уверенно закрепиться на текущем уровне и попробовать что-то новое?

напишу отдельно про мысли про следующий обязательно

про качественный новый уровень - получился скачок для меня лично немного неожиданно. с введением манежа и стадиона. причем очень сильно. и для этого я не сильно меняла что-то. это особенно приятно

очень хорошо!

единственный способ еще ускориться
который теперь остался, это больше бегать. попробовать
дойти до 3,200 км например. от медленного бега
в больших количествах колоссальная польза,
по крайней мере такой у меня был опыт.
психологически нелегко заставить себя бежать
медленно, но если попробовать побегать несколько
недель подряд помногу, то сам заметишь, что
единственный способ удержать объем это снизить скорость.
потом организм адаптируется и скорость снова растет.
как только стало легко, прибавить еще объемов и так далее.
но в общем это ты и без меня знаешь

я в следующим году хочу интенсивные тренировки оставить на том же уровни, но добавить спокойные еще. на 1000км сразу объем то врядли увеличу, но соглашусь с тем, что я мало бегаю и надо для следующего скачка объем поднаработать

Поздравляю с ощущением прогресса и успехом этого года.
Пусть бег, плавание, вело-прогулки, скалодром и прочее-прочее приносят и дальше положительные эмоции.

спасибо.
я правда этот год только наслаждалась всеми активностями

ИМХО, но медленный бег необходим. И объемы тоже. У того же ДД планы для топовых эйджиков совсем другии по объемам. Там присутствует и медленных бег в огромных количествах, и длительные по 22 мили. То, по чему тренируемся мы - это такой оптимальный план рабоче-семейного человека, но это совершенно не означает, что сам ДД считает это оптимальным.

Вот, например, в плане с пиковыми объемами в 137 км (много, но не запредельно и совсем не элитный уровень объемов, у него уже почти все длительные 18-20 миль, а с пиком на 161 км (что тоже много, но тоже все еще не уровень элиты) в его 18-тинедельном плане первые две качественные (первая неделя плана) на 18 и 20 миль. и почти каждую неделю (кроме 2-х, когда самая длинная 18 миль) у него длинные на 20-22 мили. То есть практически каждую неделю 18-тинедельного плана! Вторая качественная, как правило, на 2 мили короче.

То есть нет чудес, хочешь бегать реально быстро (сильно из 3 для мужика и хорошо из 3 дле женщины) - добро пожаловать к объемам и длинным по 35 км.

Это не то, что бы я призывала всех так начать бегать, но в реально качественной, хорошей подготовке на реальный результат нужно все - и объемы, и длинные длительные, и качественные. При этом я вполне согласна, что с нашими планами-обрубками тоже можно подойти к 3-м, просто дольше, медленее, ну и сильно за 3 не выскочить.

Ах, да, дополню - у меня в 2015-ом три знакомых парня в районе 35 хвастались тем, что выбегут марафон из 3 без объемов (триатлеты), только на качественных. Потенциал был у всех троих, все сильные спортсмены. У всех половинка предсказывала выбегание. Не выбежал ни один. Результаты были 3:09, 3:13, 3:15. Как видим, даже близко к 3 никто не подошел. Все три марафона были плоскими (2 Берлина) с отличной погодой.

PS ушла бегать медленно :)

Edited at 2015-12-24 12:44 pm (UTC)

во многом согласна, что для марафона из трех бегать надо куда больше, чем бегаю я. я правда мало бегаю.но я то марафон из трех и не планирую.

все зависит от целей. для улучшения моего личника мне достаточно было бегать столько же, но более интенсивно. для еще небольшого улучшения, думаю, поможет при том же интенсиве добавить немного объема. дальше уже буду думать, но уверена, что для каждого это индивидуально и одного правильно рецепта нет. и знаю много мужиков, кто при объемах не более 80км в неделю бегут из 3х. но лично я при нехватке времени выкину из недельных тренировок одну easy чем одну качественную с полной уверенностью, что это правильно

Ты очень крутая, Катя! :)
С наступающим!

спасибо. я точно такая как все)

Какой классный был год! А какие ещё будут впереди!
Поздравляю с рекордами! С такими темпами выбежать марафон из 3 часов - вполне реально уже в наступающем году. Не?

С рождеством!

спасибо! год и правда был классным.
из 3х в следующем не планирую. это очень много работы! попозже, успею

Поздравляю с успешным годом!

Многое из того что ты написала резонирует с моими собственными мыслями и чувствами. Особенно хочется удержать вот это ощущение "я всё могу, sky is the limit!".

Я в последнее время много думаю про правильное сочетание объёма и интенсива. Для самого себя я пришёл к выводу что универсального подхода нет. Кому-то больше подойдут интервалки и трековая работа, кому-то ударные объёмы на умеренном пульсе. Себя я вижу где-то в середине :)

сама хочу найти эту середину и сохранить и объем и интенсив. и пока, кажется, вроде даже получается. посмотрим, как будет дальше.
у тебя тоже год неплох и прогресс хороший, не так ли?

Поздравляю! Пусть следующий год будет еще лучше!

спасибо! куда ж лучше. согласна на такой же ;)

?

Log in

No account? Create an account